29 enero 2012

Dejar de fumar: precauciones para evitar el aumento de peso

Personas queridas,

Espero que os animéis a una nueva línea de discusión: Adicciones, cerebro y nutrición.

A los que han visitado el blog y no han visto más actualizaciones en 2011, me explico:  fue el año de mi conclusión del Máster en Fisiología Integrativa en la Universidad de Barcelona, y entre trabajos, mudanza de piso y viajes, fue necesario alejarme un poco de mis pasatiempos y del blog.
El tema de este mes es una introducción a las consecuencias del peso corporal tras dejar de fumar. Todavía no se hablará de mecanismos que pueden llevar al incremento de peso, sino de técnicas para prevenirlo en “recién” ex - fumadores. En las próximas entradas temáticas de este blog tengo la intención de profundizar sobre el mecanismo de abstinencia en el cerebro y lo que lleva a favorecer el incremento de peso.
España es unos de los países europeos de mayor consumo de tabaco, notablemente observado entre adolescentes, adultos y gente mayor.  Este cuadro es predictivo de un futuro agonizante en cuanto a la salud pública, costes con tratamientos farmacológicos y tasas de mortalidad.


Si eres fumador o conoces alguien que piensa en dejar de serlo, pero aún no lo ha tomado en serio, por favor haz llegarles esta resumida guía  de "cómo parar de fumar  con cuidados (de alimentación) que previenen del incremento de peso ”. 

  •     Cuando empiezas a parar de fumar es importante que te concentres en maneras de mantenerte sano, más que en los quilos que puedes ganar. Es más probable que consigas parar de fumar definitivamente y más rápido cuando te propones, en primer lugar, enfocarte en no fumar en vez de vigilar tu peso cada día.
  •    Come frutas y vegetales en abundancia, y modera o reduzca el consumo de grasa semanal (lácteos enteros, aceites, margarinas,  carnes y pescados grasos). Consulta un nutricionista o busca listas de alimentos equivalentes por grupo, para ser más creativo en la preparación de tus comidas y a la vez moderar las calorías consumidas. 
  •  Come entre 5 y 6 veces al día, raciones moderadas de alimentos frescos. Al comer solamente 1 o 2 comidas abundantes al día se provocan picos extremos de la glucosa sanguínea, desbalances energéticos y metabólicos peligrosos que también alteran el humor y el estado mental, a parte de aumentar las ganas de fumar. Además, el cuerpo retiene más ácidos grasos (almacenados en el tejido adiposo, hígado y arterias por ejemplo) cuando la frecuencia de alimentación es reducida, favoreciendo la grasa localizada y ciertas enfermedades.
  •       Evita alimentos azucarados o picantes, pues favorecen el deseo de fumar en seguida.
  •      Pasa algunos meses sin beber alcohol, café o cualquier otra bebida que relaciones al tabaco. En su sitio, toma tés, zumos naturales, agua, bebidas isotónicas, preferiblemente sin azúcar.
  •         Como postres, elije frutas partidas como clementinas, o frutos secos, que enriquecen tu dieta con nutrientes esenciales y a la vez mantienen tus manos ocupadas por un tiempo.
  •    Busca actividad física relajante o cualquiera de tu preferencia. Eso mantendrá tu musculatura y metabolismo activos, y previene el aumento de peso.  Estipula un reto de por lo mínimo 30 minutos de ejercicio, 5 días por semana. Si no te sientes preparado, consulta un médico o profesional de actividad física para prescribir un plan adaptado a tus necesidades.
  •              Encuentra nuevos hábitos que te hagan vivir en una nueva atmósfera sin humo. Respira fondo cada vez que necesites calmarte. Imagina tus pulmones llenos de aire puro. Enciende una vela aromática en vez de un cigarrillo. Lávate los dientes después de cada comida o merienda, y disfruta de la sensación de frescor. Evita estar aburrido, y recuerda que cualquier frustración puede romper con la abstinencia al tabaco. Evita discusiones, conducir en horas de mucho tráfico, etc.
Fumadores y ex-fumadores deben seguir un plan alimentario que complemente el déficit causado por la toxicidad del humo. 


Ahora ya sabes, para dietas personalizadas contacta conmigo en el 
lianutricion@gmail.com
 y concertamos una cita.

     Un saludo!


Esta guía fue inspirada en las recomendaciones de la Sociedad Americana de Cáncer, instrumento de soporte a esa población fumadora.

21 abril 2011

Diabetes, Cerebro y Nutricionistas ************Inseparables*************


El cerebro es consumidor de un 20% de toda la energía aportada a través de los alimentos, siendo gravemente afectado por la diabetes no controlada:  1. por la falta de glucosa se afectan las funciones cognitivas, de memoria y aprendizaje;  2. por el exceso de glucosa, más comúnmente en diabetes tipo 2, junto con problemas macrocirculatorios como hipertensión y engrosamiento de arterias, entre ellas las carótidas que proveen sangre al cerebro que por su vez influye en el razonamiento y memoria, entre numerosas consecuencias a diversos órganos.
La glucosa necesaria para el cerebro debe ser absorbida de forma regular y controlada.  Su sensibilidad es tanta que no asimila ni más ni menos glucosa de la necesaria para llevar a cabo sus funciones. Con eso aumenta la probabilidad de que se desencadenen problemas iniciados por alguna disfunción cerebral en diabéticos. Los más vulnerables son los niños, porque sed encuentran en constante desarrollo de los procesos de conexión nerviosa, es decir de aprendizaje.
Atención a los datos registrados sobre diabetes en España/2011
Cerca de 12% de toda la población está afectada por algún tipo de diabetes y 1 en cada 3, es decir  4%  aún lo desconoce!!!!
El tipo más común de diabetes es el tipo 2 (90% de los casos).
Principal causa: malos hábitos de vida (alimentación + estrés + sedentarismo)
Cómo prevenirla
Aunque que haya historial de diabetes en familiares, con una alimentación controlada y actividades físicas regulares, se reduce el riesgo hasta un 80% (Todos estos datos fueron recientemente publicados por la FEDE – Federación de Diabéticos Españoles)
La diabetes puede ser traicionera
Un importante porcentaje de personas que la padecen no la tienen en cuenta porque no sienten síntomas graves. Los síntomas aparecen con la sensación de mareos, irritabilidad, hambre,  bajada del estado de consciencia y razonamiento, u otros síntomas metabólicos que se confunden en la causa inicial, y por eso difícilmente estas personas serán conscientes de su enfermedad. Pasado mucho tiempo – fase crónica – podrán fallar órganos vitales, por ejemplo, el riñón, el corazón, los ojos.
Cuándo desconfiar
El sobrepeso y la obesidad son los principales indicadores de riesgo para diabetes tipo 2, incluyendo a los niños, grupo aún más susceptible a sus problemas secundarios.
En vez de farmacias, NUTRICIONISTA!
Los NUTRICIONISTAS son profesionales habilitados para la orientación de un correcto control de la glucemia en individuos de todas las edades. Hay que definir los horarios de las comidas y meriendas, cantidad y calidad de los alimentos. No es tan difícil cuanto parece y pueden ser beneficiadas todas las personas de la familia a partir de hábitos alimentarios más saludables en general. El cumplimiento de este control es vital para personas diabéticas, ya que no logran una flexibilidad hormonal insulínica, entre más restricciones, y realmente están en un riesgo frecuente de “pasarlo mal” en caso de indisciplina.
En la próxima edición,  tendremos más claro como actúa la diabetes insípida, un tipo más raro de diabetes que tiene conexión con disfunciones cerebrales a otros niveles. Un saludo a todos los lectores! Fins aviat

Lia Ziliotto, Nutricionista en Barcelona
lianutricion@gmail.com

27 marzo 2011

El desequilibrio de las grasas en la alimentación moderna

          Actualmente la alimentación occidental muestra un desequilibrio entre las grasas necesarias para el organismo, afectando directamente al cerebro que es constituido en un 60% de estos compuestos energéticos.
          Las grasas procesadas industrialmente y demás grasas hidrogenadas son muy oxidantes y favorecen los radicales libres (RL) en exceso. Sin que haya suficientes antioxidantes para equilibrar este aumento de RL, habrá una reacción de combate contra estos radicales, que entretanto desencadena una inflamación exacerbada y en consecuencia, daño a membranas de protección celular, debilidad celular (células que antes funcionaban bien) y finalmente pueden atacar el núcleo de algunas de ellas (ADN muy vulnerable), modificando sus funciones y posiblemente desencadenando trastornos de salud. Para el cerebro, eso significa la reducción de factores de crecimiento de neuronas y de la producción de dopamina, serotonina y noradrenalina, relacionados a la longevidad, inteligencia y felicidad.
          La alimentación moderna contiene cada vez menos grasa omega 3 (ω3)  ya que el consumo de carnes y alimentos pre-cocinados elaborados industrialmente es erróneamente preferido, basta que miremos los carritos del supermercado mientras esperamos en la cola de la caja. El consumo de pescado azul, el que contiene más grasas (unos 10%, entre las cuales el ω3), es mucho menor en nuestra sociedad de lo que demanda el cerebro – que trabaja día y noche sin reducción relevante de su ritmo. Es raro que en países con acceso al mar, como es España de norte a sur, tanta gente prefiera pollo, cerdo, bistec y embutidos, antes que el pescado local.
          Otro punto es saber equilibrar la dieta y elegir productos de calidad. De que vale comprar pollos ecológicos y comer pescado menos de 2 veces por semana!!!! O comprar sardinas enlatadas en aceites vegetales de baja calidad para todo un mes, si es una contradicción: el poco ω3 que podría haber en una sardina enlatada se vuelve insignificante por la abundancia de ω6 y otras grasas no interesantes en altas cantidades.
      Por otro lado, los pescados bajos en grasa también son importantes pues aunque tengan menos ω3, son mucho más sanos que kilos de carnes rojas y embutidos. En periodos que no se encuentra pescados azules a buen precio, se puede aumentar también las fuentes de ω3 al cocinar la piel de los demás pescados y añadiendo algas en platos con cereales o ensaladas. Ejemplos de pescados ricos en omega 3: caballa, arenque, sardina, salmón, atún, anchoas, trucha, congrio, cazón… preferiblemente de pesca extractiva regularizada.
          Si deseas practicar la alimentación saludable en tu vida diaria y quieres llegar a niveles óptimos de salud, si tienes cualquier duda o si deseas un plan dietético personalizado, pide una cita con Lia Ziliotto en el centro de BARCELONA. La segunda consulta, es GRATIS!  Contacto: lianutricion@gmail.comDeje tu nombre, teléfono y mejores horarios para el asesoramiento nutricional.